روتين تمارين الظهر والكتف (10 تمارين)
يعد تدريب ظهرك وكتفيك في نفس اليوم طريقة رائعة للجمع بين هاتين المجموعتين العضليتين المهمتين. تم تصميم روتين تمارين الظهر والكتفين هذا لبناء عضلات ظهر قوية وعريضة وعضلات كتف ضخمة.
في هذه المقالة ، ستتعرف على فوائد تدريب الظهر والكتفين في نفس التمرين ونظرة عامة على روتين التمرين. تجد أيضًا تفصيلًا شاملاً لأفضل التمارين لظهرك وكتفيك وتعليمات حول كيفية أدائها.
أهمية الظهر القوي والعضلي
يقولون بعيدًا عن الأنظار ، بعيدًا عن الذهن. ومع ذلك ، بالنسبة للاعبي كمال الأجسام أو الرياضيين ، فإن عضلات الظهر هي من أهم عضلات الأداء والجماليات. بدون ظهر يتناسب مع بقية جسمك ، لن يكون جسمك أبدًا في أفضل حالاته.
عضلات ظهرك هي بعض من أكبر وأقوى عضلات جسمك وتتطلب الكثير من العمل الجاد والعرق لتنمو. ومع ذلك ، فإن هذا الجهد يستحق كل هذا العناء ، حيث تبرز عضلات الظهر على الفور وتتطلب الاهتمام.
عندما يتعلق الأمر بالأداء ، تعتمد جميع الأنشطة الرياضية تقريبًا على ظهرك. إذا لم تكن قوة ظهرك موجودة ، فأنت مقيد بما يمكنك تحقيقه - حتى الأشياء اليومية مثل رفع شيء ثقيل من الأرض تستفيد من ظهر قوي.
أكتاف عريضة وقوية تساعدك على الظهور بأفضل ما لديك
لتبدو بأفضل ما لديك ، فأنت بحاجة إلى بعض الكتلة العضلية على تلك الكتفين. بالنسبة للكثيرين ، الكتفين العريضين هو السمة المميزة للياقة البدنية. بالإضافة إلى ذلك ، تعمل الأكتاف العريضة على تحسين المظهر المرئي لظهرك وتجعل ذراعيك تبدوان أكثر بروزًا. إذا كنت لاعب كمال أجسام ، فإن المظهر ثلاثي الأبعاد لزوج من الأكتاف الضخمة يجعل الجزء العلوي من الجسم بارزًا.
للأغراض الرياضية ، لا يمكن المبالغة في أهمية أكتاف قوية. كلما احتجت إلى أداء الجزء العلوي من الجسم ، فمن المحتمل أنك تعتمد على قوة كتفك لدعمك. كما أن الثبات الجيد للكتف يساعد في تقليل مخاطر إصابة مفصل الكتف.
حتى لو لم تكن بنية عظامك مثالية للأكتاف العريضة بشكل طبيعي ، فإن تمرين الكتف الجيد مثل تمرين الظهر والكتف سيساعدك على إضافة كتلة عضلية إلى عضلاتك وتجعل الجزء العلوي من جسمك يبدو أكثر إثارة للإعجاب.
هل يمكنك تدريب الظهر والكتف في نفس اليوم؟
شيء أكيد! من الشائع أن تتدرب مرة أخرى مع العضلة ذات الرأسين أو تمنح ظهرك يومًا تدريبًا كاملاً ، لكن هذا لا يعني أن التدريب على الظهر والكتفين في نفس اليوم فكرة سيئة. على العكس من ذلك ، فإن الجمع بين تمرينات الظهر والكتف في جلسة تدريب واحدة يوفر العديد من الفوائد.
عندما تقوم بتدريب ظهرك ، تكون عضلات كتفك تقريبًا في حالة راحة. هذا يعني أنك ستظل أقوى ما لديك عند القيام بتمارين دلتا حتى لو كنت قد دربت ظهرك بالفعل. قارن ذلك بالروتين الشائع لتمرين الصدر والكتف حيث يكون كتفيك متورطين بشدة عند تدريب صدرك والتعب عندما يحين وقت ضربهم.
يمكنك بدء تمرينك إما بالظهر أو الكتفين دون أن يؤثر ذلك على مجموعة العضلات التي تدربتها مؤخرًا. إذا كنت تعطي الأولوية للكتفين ، فقم بتدريبهم أولاً ، وإذا كان هدفك الأول هو بناء ظهرك ، فاضربه أولاً في التمرين.
يعد تدريب الظهر والكتفين في نفس اليوم أمرًا رائعًا للارتداء. إذا كان وقتك ضيقًا ، فيمكنك أن تفرغ تمارين ظهرك بتمارين كتفك دون راحة دون أن تتعرض لضربة كبيرة في الأداء.
تجريب الظهر والكتف : الأساسيات
في هذا التمرين ، تقوم بتدريب ظهرك أولاً ، ثم كتفيك. يعد تدريب ظهرك أكثر تطلبًا ، ومن المرجح أن يفضل معظم الناس القيام بذلك عندما تكون مستويات طاقتهم في أعلى مستوياتها. ومع ذلك ، إذا أعطيت الأولوية لأكتافك ، فلا تتردد في قلب الأشياء وبدء التمرين بالكتفين بدلاً من ذلك. تتمثل إحدى مزايا تدريب الظهر والكتفين في نفس اليوم في أنه يمكنك تخصيص التمرين وفقًا لتفضيلاتك والاستمرار في تقديم أفضل أداء لديك.
تم تصميم تمرينات للظهر والكتف من أجل رافع أو لاعب كمال أجسام من المستوى المتوسط إلى المتقدم. إنه تمرين كبير الحجم ، وإذا كنت مبتدئًا ، فمن المحتمل أن يكون ذلك مبكرًا جدًا. امنح برنامج تدريب Barbell الخاص بـ للمبتدئين ، أو برنامج تقسيم الجزء العلوي / السفلي من الجسم ، أو برنامج كمال الأجسام للمبتدئين ، نظرة على مقدمة رائعة لتدريب القوة بشكل عام أو كمال الأجسام بشكل خاص.
في هذا التمرين ، أنت بحاجة إلى قضيب أثقال ، ومجموعة من الدمبل ، ومقعد أوزان ، وآلة بكرة كابل. استعد لمجموعة من التمارين المركبة مع الأوزان الثقيلة وتمارين العزل باستخدام أوزان خفيفة نسبيًا حيث تطارد المضخة.
فيما يلي نظرة عامة على تمارين الظهر والكتف.
تجريب الظهر
يتكون تمرين الظهر من خمسة تمارين: أربعة لعضلات الظهر العريضة ، والأشكال المعينية ، وشبه المنحرف ، وواحد لأسفل الظهر. مزيج من عمليات السحب العمودية (عمليات السحب والسحب للأسفل) والصفوف تجعل هذا تمرينًا ظهرًا ممتازًا لكل من العرض والسمك.
سحب لأعلى أو Lat Pulldown
باربل رو
صف الدمبل
يهز كتفيه
التمديد الخلفي
تجريب الكتف
مثل جلسة الظهر ، يتألف تمرين الكتف من خمسة تمارين ، من الضغط الثقيل إلى تمارين العزل مثل الرفع الجانبي لضرب كتفيك من كل زاوية مختلفة. أنت لا تريد تجاهل أي جزء من هذه المجموعة العضلية المعقدة لتنمية دلتا كاملة.
فوق الضغط
صف القرد
رفع الدمبل الجانبي
رفع الدمبل الأمامي
تمرين سحب الدمبل الخلفي
حجم التدريب والتعافي
تمرين للظهر والكتف هو جلسة كبيرة الحجم تتطلب التركيز والجهد ، لكنك تكافأ بتطوير كامل للظهر والكتف. يمكنك رؤية العدد الدقيق للمجموعات والممثلين الخاص بك .
يتكون ظهرك من عدة مجموعات عضلية رئيسية ، بما في ذلك عضلاتك اللاصقة ، وشبه المنحرف ، والعضلات المعينية ، والعضلة المنتصبة في أسفل ظهرك. تنقسم الدالية إلى الدالية الأمامية ، والدالية الجانبية ، والدالية الخلفية.
نظرًا لأن الظهر والكتفين عبارة عن مجموعات عضلية معقدة ، فإنهم يحتاجون إلى الكثير من العمل للنمو الكامل. وفقًا لأحدث الأبحاث العلمية ، قد تعمل 12-20 مجموعة أسبوعية لكل مجموعة عضلية على تحسين نمو العضلات.1 كلما زاد أداءك ، كانت مكاسبك أفضل ، إلى حد ما. إذا كنت تفعل الكثير ، فستجد صعوبة في التعافي بشكل مناسب وقد لا تحصل على النتائج المتوقعة. لقد غطيت تمرين للظهر والكتف ، حتى لو كنت تمارسه مرة واحدة فقط في الأسبوع.
للظهر والكتف تجريب: التمارين
حان الوقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية! احزم حقيبة الصالة الرياضية الخاصة بك واستعد لجلسة ظهر قاسية وتمرين كتف رائع!
الاحماء
يعد تحضير جسمك للعمل الذي سيأتي عن طريق الإحماء فكرة جيدة دائمًا. أنت تزيد من تدفق الدم إلى عضلاتك وتحسن تركيزك ومرونتك ، وقد تقلل أيضًا من خطر الإصابة.
ضع في اعتبارك البدء بخمس دقائق أو نحو ذلك من تمارين الكارديو متوسطة الشدة لتدفق الدم. على الرغم من أنها ليست ضرورية ، إلا أنها طريقة رائعة لزيادة درجة حرارة الجسم وزيادة معدل ضربات القلب. لن تقوم هنا بممارسة تمارين الأيروبيك ، فقط قم بالإحماء ، لذا حافظ على شدة التمرين منخفضة إلى معتدلة. تريد توفير طاقتك للرفع.
نظرًا لأن مفصل الكتف معقد وله نطاق فريد من الحركة ، فقد ترغب في القيام ببعض حركات الإحماء الديناميكية الخاصة بالكتف أولاً.
دوائر الذراع ، من دوائر صغيرة إلى نطاق كامل للحركة.
دوائر البندول لعضلات الكفة المدورة.
يتدحرج الكتف ، للأمام والخلف.
حركات ضغط علوية بدون أي حمل خارجي.
ستحتاج أيضًا إلى القيام بعدة مجموعات مكثفة من تمارين السحب لأسفل لتحضير نفسك للتمرين الأول لروتين تمرين الظهر والكتفين.
بمجرد أن تشعر بالدفء الكافي ، فقد حان وقت التمرين الأول: السحب أو السحب السفلي ، اعتمادًا على تفضيلاتك.
سحب / سحب لأعلى / خط السحب
للتمرين الأول الخاص بك في تمرين الظهر والكتف ، يمكنك الاختيار بين عمليات السحب والسحب للأسفل ، وكلاهما تمرينان ممتازان لبناء ظهر علوي عريض.
السحب ، لكونه تمرينًا لوزن الجسم ، لا يتطلب أي معدات باستثناء قضيب السحب. إنه تمرين كلاسيكي يستخدمه الرياضيون ولاعبي كمال الأجسام الذين يتطلعون إلى إعادة بناء القوة والحجم لأكثر من قرن. إنه يعمل بشكل أساسي على لاتس الخاص بك ولكنه يضرب أيضًا الأجزاء السفلية من العضلة شبه المنحرفة والعضلة ذات الرأسين. تتطلب عمليات السحب الكثير من التحكم في الجسم والاستقرار ويمكن أن تكون صعبة للغاية في الأداء بشكل صارم. إذا لم تتمكن من إكمال ثمانية تكرارات كحد أدنى ، أقترح عليك استبدال السحب لأعلى لأسفل.
إذا كنت قويًا حقًا ، فقد لا يكون وزن جسمك كافيًا. في هذه الحالة ، استخدم حزام الأثقال وعلق لوحة بين ساقيك لمزيد من المقاومة.
تمرين السحب إلى أسفل هو أيضًا تمرين ممتاز لبناء اللاتكس. تجعل آلة السحب لأسفل خيارًا مريحًا ومستقرًا ، ويجد العديد من الرافعين أنه من الأسهل التركيز على عضلات العمل بدلاً من السحب.
كل من السحب لأعلى والسحب لأسفل هما من بناة العرض الرائعة ، لذا اختر ما تفضله. بغض النظر عن اختيارك ، تأكد من مراعاة الشكل المناسب. هذا يعني عدم الضغط على ساقيك وركبتيك لتحريك جسمك في السحب وتجنب الانحناء للخلف أو التأرجح ذهابًا وإيابًا في المنسدلة العرضية.
كيفية القيام بتمارين السحب
أمسك البار مع توجيه راحة اليد بعيدًا عنك ، بحيث تكون أعرض قليلاً من عرض الكتفين.
أبقِ صدرك مرتفعًا وانظر لأعلى في الشريط.
استنشق واسحب نفسك لأعلى حتى تصبح ذقنك فوق البار أو يلامس الشريط صدرك العلوي.
ازفر واخفض نفسك مع التحكم حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل.
كيفية القيام بتمرير السحب في Lat
أمسك البار بقبضة منفتحة (راحتا الراحتان بعيدتان عنك) ، أعرض قليلاً من عرض الكتفين.
اجلس مع وضع فخذيك أسفل دعامة الساق ، وحافظ على صدرك لأعلى ، وانظر إلى العارضة.
استنشق واسحب الشريط نحوك.
اسحب الشريط لأسفل حتى يصبح أسفل ذقنك أو يلامس الجزء العلوي من صدرك.
قم بالزفير وأعد الشريط ببطء حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل.
باربل رو
يُعد صف الحديد ، الذي يُطلق عليه أيضًا التجديف من وضع الانحناء ، تمرينًا مركبًا أساسيًا في معظم تمارين الظهر لسبب وجيه. إنها واحدة من أفضل تمارين الظهر لحزم العضلات وتمرين مساعد كبير لزيادة قوتك في تمارين رفع الأثقال مثل القرفصاء والرفعة المميتة.
إذا نظرت إلى كيفية أداء لاعبي كمال الأجسام رفيعي المستوى لصفوف الحديد ، ستلاحظ أن معظمهم يؤدون التمرين بشكل مختلف. يميل البعض إلى الأمام حتى نقطة التوازي ؛ يقف الآخرون في وضع مستقيم تقريبًا. يفضل البعض القبضة السفلية على القبضة السفلية ، والبعض الآخر يستخدم قبضة واسعة بينما يمسك الآخرون أيديهم ببعضها البعض.
هذه كلها اختلافات صالحة لصف الحديد ، ولكن بالنسبة لروتين تمارين الظهر والكتف ، ستعود إلى أساسيات المدرسة القديمة. قف بشكل مريح مع عرض الكتفين لقدميك وامسك بالقضيب بقبضة من فوق ويديك خارج عرض ركبتيك. انحن للأمام حتى يصبح الجزء العلوي من جسمك أعلى بقليل من موازٍ للأرض ، مع تدلي ذراعيك العلويين لأسفل بشكل مستقيم. يؤدي الوقوف بشكل أكثر استقامة إلى نقل المزيد من العمل إلى مصائدك وأعلى ظهرك ، لكن الانحناء إلى الأمام بهذا الشكل يصنع أداة بناء كتلة رائعة لظهرك بالكامل.
عملت العضلات في صفوف الحديد
كيفية عمل صفوف الحديد
أمسك القضيب بقبضة علوية وانحني للأمام مع وجود القضيب المتدلي من أذرع مستقيمة.
استنشق واسحب الشريط نحوك.
اسحب الشريط لأعلى ما يمكنك حتى يلامس عضلات البطن أو الصدر إن أمكن.
مع التحكم ، قم بخفض الشريط مرة أخرى إلى وضع البداية.
صف الدمبل
تعمل صفوف الدمبل على تدريب الجزء العلوي من الظهر والعضلات الأساسية والعضلة ذات الرأسين. لن تتمكن من استخدام نفس الوزن في صف أحادي الذراع كما هو الحال عند استخدام قضيب الحديد. بدلاً من ذلك ، تتيح لك صفوف الدمبل الحصول على نطاق كامل من الحركة ، مما قد يفيد نمو العضلات. إنه أيضًا تمرين ممتاز لبناء وضعية جيدة والحفاظ عليها ، وتقوية العضلات اللازمة لسحب شفرات الكتف لمنع التراخي.
صف الدمبل أقرب إلى الورك من الكتف. بهذه الطريقة ، تجبر ظهرك على القيام بمعظم العمل ، وليس العضلة ذات الرأسين والدالية الخلفية.
عملت العضلات في صفوف الدمبل
كيف تفعل صفوف الدمبل
استند على مقعد بركبة واحدة ويد واحدة وامسك بالدمبل في ذراعك الأخرى المستقيمة المعلقة.
استنشق الدمبل واسحب الدمبل لأعلى ما يمكنك في حركة التجديف.
مع التحكم ، قم بخفض الدمبل مرة أخرى إلى وضع البداية أثناء الزفير.
يهز كتفيه
تبني الهزات العضلية شبه المنحرفة ، وهي عضلة كبيرة تمتد من قاعدة رقبتك ، عبر كتفيك ، وصولاً إلى منتصف ظهرك. تعمل الفخاخ المطورة جيدًا على تحسين مظهر ظهرك وعضلاتك ، مما يجعل هز الكتفين تمرينًا أساسيًا لتمرين الظهر والكتف في . إنه أفضل تمرين لاستهداف مصائدك مباشرة ، ويمكنك القيام بذلك باستخدام قضيب حديد أو زوج من الدمبل.
تأكد من شد الوزن بشكل مستقيم لأعلى ولأسفل. تجنب تدوير كتفيك لأنه يضغط على مفصل الكتف دون فائدة.
من السهل أن تكون ثقيلًا جدًا في هز كتفيك. استخدم أوزانًا أخف ونطاقًا كاملاً للحركة من وضع البداية إلى الانكماش الكامل في الأعلى.
عملت العضلات في Dumbbell Shrugs
كيف تفعل Dumbbell shrugs
احمل زوجًا من الدمبل على جانبيك.
ارفع كتفيك بشكل مستقيم لأعلى مستوى ممكن.
اخفض كتفيك مرة أخرى.
التمديد الخلفي
تعمل وصلات الظهر على عضلات العمود الفقري التي تساعد على تصويب وتدوير ظهرك. يركضون على طول الطريق من حوضك إلى مؤخرة جمجمتك. عندما ينفجر لاعب كمال الأجسام ، يمكنك رؤية عضلات السنسنة المنتصبة على شكل شجرة عيد الميلاد في أسفل ظهره.
يمكنك تثبيت لوحة الوزن على صدرك إذا لم تكن تمديدات الظهر الخاصة بوزن الجسم تمثل تحديًا كافيًا.
عملت العضلات في تمديدات الظهر
كيفية القيام بالرجوع ملحقات
اضبط مقعد تمديد الظهر واجلس في موضعه. أمسك لوحة أوزان على صدرك أو قضيب حديد على كتفيك إذا كنت تريد استخدام وزن إضافي.
انحن إلى الأمام بقدر ما تستطيع من خلال التعلق في وركيك.
اعكس الحركة مع التحكم والعودة إلى نقطة البداية
هذا هو تمرين الظهر الخاص بك! يجب أن يكون لديك مضخة جيدة تعمل الآن. حان الوقت لتدريب بعض الأكتاف! نظرًا لأن تمارين delts الخاصة بك لا تشارك بشكل كبير في معظم تمارين الظهر ، فستتمكن من الحفاظ على كثافة تدريبك في النصف الثاني من تمارين الظهر والكتف .
فوق الضغط
أنت تبدأ الأشياء بالضغط على الرأس ، وهو أحد أفضل التمارين لبناء عضلات دالية رائعة ، مع التركيز على الدالات الأمامية. هناك العديد من الاختلافات في الضغط العلوي ، لكننا نواصل الضغط العلوي باستخدام قضيب الحديد لروتين تمارين الظهر والكتفين. سيسمح لك باستخدام وزن أثقل وإجبار كتفيك على النمو.
اضغط على الشريط إلى وضع علوي بأذرع مستقيمة دون ارتداد أو استخدام محرك ساقك. إن إشراك الجزء السفلي من جسمك للحصول على الزخم يحول الضغط العلوي إلى ضغط دفع ، وهو تمرين ممتاز بحد ذاته. ومع ذلك ، فأنت تحاول عزل الدلالات هنا ، وليس العمل على جسمك بالكامل ، لذا حافظ على صرامة ودع كتفيك يقومان بالعمل.
عملت العضلات في الضغط على الرأس
كيفية الضغط فوق الرأس
أمسك الشريط بشكل أوسع قليلاً من عرض الكتفين.
استنشق ، وقم بتدعيم قلبك برفق ، وافصل الشريط.
دع الشريط يرتاح على الحواف الأمامية أثناء التراجع عن الرف.
اضغط على الشريط حتى الذراعين المستقيمين أثناء الزفير.
استنشق من الأعلى ، أو أثناء إنزال الشريط مع التحكم مرة أخرى إلى كتفيك.
صفوف القرد
صف القرود هو أفضل تمرين للكتف لم تسمع به من قبل. صف القرود المفضل في المدرسة القديمة هو نوع مختلف من الصف المستقيم ولكن دون الضغط المحتمل على مفصل الكتف أو الرسغين.
تستهدف صفوف القرود الدالات الجانبية بشكل أساسي ولكنها تنشط أيضًا الدالات الخلفية والفخاخ العلوية. تمرين رائع لأي شخص يعاني من مشاكل في الكتف ولا يستطيع القيام بالصفوف المستقيمة ، حيث يوفر صف القرد مكاسب في الكتف دون ألم.
تأكد من عدم استخدام أوزان ثقيلة جدًا وتجاهل الدمبلز كثيرًا. لا بأس بحركة هزّ كتفي خفيفة ، لكن يجب أن تشعر بها بشكل أساسي في الثنيات الجانبية.
عملت العضلات في صف القرد
تعليمات
مع ذراعيك على جانبيك ، أمسك دمبل في كل يد.
اسحب الدمبلز للأعلى بشكل مستقيم بقدر ما تستطيع.
مع التحكم ، قم بإنزال الدمبلز إلى نقطة البداية
رفع الدمبل الجانبي
في حين أن التمارين المركبة الثقيلة هي العنصر الأساسي لأي شخص يتطلع إلى اكتساب القوة وحزم العضلات ، يجب عليك تضمين بعض أعمال العزل لتنمية العضلات بشكل كامل. مثال على ذلك: الجانب الخاص بك delts. قد تكون تمارين الضغط العلوية هي الخبز والزبدة في تمرين الكتف ، لكن تمارين رفع الدمبل الجانبية تعزل الكتفين الجانبيين وتبني عرض الكتفين مثل أي تمرين آخر.
للحصول على أفضل النتائج ، اترك نفسك خارج الصالة الرياضية واختر زوجًا من الدمبل الذي يسمح لك بأداء التمرين بالشكل المناسب والحصول على اتصال جيد بين العقل والعضلات. من المحتمل أن يكون رفع الدمبل الجانبي أحد أفضل التمارين للجزء الخارجي من العضلة الدالية.2 ومع ذلك ، إذا كنت تستخدم الزخم لرفع وزن أكبر مما يمكنك تحمله ، فإنك تنقل العمل إلى مقدمة كتفك والفخاخ بدلاً من ذلك ، مما يهزم الغرض من التمرين.
عملت العضلات في رفع الدمبل الجانبي
كيفية القيام برفع الدمبل الجانبي
احمل زوجًا من الدمبل ، بأذرع مستقيمة تقريبًا معلقة بجانبك.
مع التحكم ، ارفع الدمبلز للخارج إلى جانبيك ، حتى يصبح الجزء العلوي من ذراعك أفقيًا.
اخفض الدمبلز مع التحكم.
كرر مع الممثلين.
رفع الجبهة
تمنح تمارين الضغط على صدرك وكتفيك الكثير من الانتباه ، ولكن لعزلهم ، لا شيء يضاهي تمارين الرفع الأمامي ، سواء باستخدام قضيب حديد أو زوج من الدمبل.
كما هو الحال مع الجوانب الجانبية ، قد تميل إلى اختيار وزن ثقيل جدًا. تجنب هذا الخطأ المبتدئ ، وتأكد من عزل العضلات الصحيحة باستخدام الدمبل التي يمكنك رفعها باستخدام الدالية الأمامية فقط. لا يتأرجح!
عملت العضلات في رفع الدمبل الأمامي
كيفية القيام برفع الدمبل الأمامي
احمل زوجًا من الدمبل بأذرع مستقيمة أمام فخذك.
مع التحكم ، ارفع الدمبل للأمام بأذرع مستقيمة ، حتى يصل الدمبلز إلى ارتفاع الكتف.
اعكس الحركة وقم بإنزال الدمبلز مع التحكم.
تمرين سحب الدمبل الخلفي
يتميز تمرين الكتف الرائع بتمارين تدرب جميع الرؤوس الثلاثة للعضلة الدالية. هذا هو السبب الذي يجعلك تنهي تمرين للظهر والكتف باستخدام صف الدامبل الخلفي ، وهو أحد أفضل التمارين للدالية الخلفية.
مع المخاطرة بأن تبدو مثل الأسطوانة المكسورة ، اختر زوجًا خفيفًا نسبيًا من الدمبل للسماح لك بالتركيز على الدبابيس الخلفية. إذا كان الوزن ثقيلًا جدًا ، فيمكنك تحويل صف الضلع الخلفي إلى تمرين للظهر.
عملت العضلات في تمرين سحب الدمبل الخلفي
كيف نفعل صف الدمبل الخلفي Delt
انحن للأمام مع ثقل في كل يد.
استنشق وقم بحركة تجديف واسعة ، حيث تترك ذراعيك العلويين يتجهان نحو الجانبين.
مع التحكم ، قم بإنزال الدمبلز إلى وضع البداية.
أسئلة مكررة
لديك أسئلة؛ لدينا إجابات! دعونا نجري القليل من الأسئلة والأجوبة!
هل يمكنني استخدام مع روتين الظهر والكتف؟
يمكنك بالتأكيد! نظرًا لأن تمارين الظهر والكتف لا تتداخل مع بعضها البعض ، فإن دمجها في تمرين شامل هو طريقة رائعة لجعل جلسة التدريب الخاصة بك أكثر كفاءة من حيث الوقت.
المجموعات الفائقة ليست أفضل ولا أسوأ في بناء العضلات من المجموعات التقليدية ، ولكن إذا كان الوقت عاملاً ، فيمكن أن تكون المنقذ. بالإضافة إلى ذلك ، تحصل على مضخة عضلية رائعة!
يمكن أن تبدو النسخة الشاملة من هذا التمرين كما يلي:
سحب + الضغط فوق الرأس
صف الحديد + صف القرد
تمرين سحب الدمبل + رفع الدمبل الجانبي
هز الكتفين + رفع أمامي
تمديد الظهر + الصف الخلفي للدمبل
لا تتردد في إعادة ترتيب ترتيب التمرين إذا كنت لا تستمتع بمجموعة مفرطة معينة أو تجدها مرهقة للغاية.
كيف يمكنني ملاءمة تمرين الظهر والكتف في سبليت التدريبي الخاص بي؟
إن تدريب الظهر والكتفين في نفس اليوم يجعل جلسة تدريب متعددة الاستخدامات يمكن أن تتناسب مع أي روتين تمرين تقريبًا. فيما يلي أمثلة على تقسيمات التمارين لمدة 3 إلى 4 أيام باستخدام تمرين الظهر والكتف:
3 أيام تجريب مقسمة
اليوم الأول: الصدر + الذراعين
اليوم الثاني: الساقين + عضلات البطن
اليوم الثالث: الظهر + الأكتاف
4 أيام تجريب مقسمة
اليوم الأول: الصدر + القيمة المطلقة
اليوم الثاني: الأرجل
اليوم الثالث: الظهر + الأكتاف
اليوم الرابع: الذراعين
ماذا عن Deadlifts؟
ربما لاحظت عدم وجود روتين مميت في تمارين الظهر والعضلة ثلاثية الرؤوس.
تدرب الرفعة المميتة السلسلة الخلفية للعضلات بأكملها وهي واحدة من أفضل التمارين لزيادة القوة الكلية.
ومع ذلك ، فإنه يأخذ منك أيضًا الكثير وليس ضروريًا إذا كنت تتدرب على تضخم العضلات. يتم استبعاده من التمرين لتحسين تعافيك بشكل عام والسماح لك بالقيام بمزيد من تمارين الظهر الخاصة بالتضخم.
لا حرج في deadlifts كجزء من برنامج كمال الأجسام ، ولكن بالنسبة لهذا البرنامج ، فهو ليس جزءًا من تمرين الظهر.
تتبع روتين تمارين الظهر والكتفين
ها أنت ذا! يضرب روتين الظهر والكتف مجموعات العضلات المستهدفة من جميع الزوايا المختلفة لمساعدتك على اكتساب كتلة عضلية خالية من الدهون.
إذا كنت تريد أن تنمو بشكل أكبر وأقوى ، فإن مفتاح المكاسب السريعة والمتسقة في القوة والعضلات هو زيادة الوزن الذي تستخدمه في تدريبك أو القيام بمزيد من التكرارات.
